Do's:
1. Bespreek dit met uw arts:Voordat u tijdens de zwangerschap met een fitnessregime begint, is het van cruciaal belang dat u uw arts raadpleegt. Zij geven u persoonlijk advies op basis van uw gezondheids- en conditieniveau.
2. Zoek een geschikte activiteit:Kies oefeningen met een lage impact die geschikt zijn voor de zwangerschap, zoals wandelen, zwemmen, prenatale yoga en aangepaste krachttraining.
3. Blijf gehydrateerd:Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.
4. Houd uw hartslag in de gaten:Houd uw hartslag binnen een veilig bereik, zoals aanbevolen door uw zorgverlener.
5. Luister naar je lichaam:Let op eventuele ongemakken of pijn tijdens het sporten. Als iets niet goed voelt, stop dan en raadpleeg uw arts.
6. Warming-up en cool-down:Begin altijd met een warming-up vóór het sporten en volg daarna een cool-down om spierbelasting te voorkomen.
7. Oefen de juiste vorm:Zorg voor een goede houding en de juiste techniek om blessures te voorkomen.
8. Beperk buiktrainingen:Vermijd oefeningen die direct op de buikspieren gericht zijn, vooral tijdens het derde trimester.
9. Bekkenbodemoefeningen:gebruik Kegel-oefeningen om uw bekkenbodemspieren te versterken, wat kan helpen tijdens de bevalling en de bevalling, en om urine-incontinentie te voorkomen.
10. Prenatale educatielessen:Overweeg het bijwonen van prenatale educatielessen om meer te leren over zwangerschap, bevalling en herstel na de bevalling.
Niet doen:
1. Overdrijf het:vermijd extreme of hoge intensiteitsoefeningen die overmatige druk op uw lichaam leggen.
2. Contactsporten:Onthoud u van contactsporten of activiteiten die een risico op vallen of buikstoten met zich meebrengen.
3. Duiken:Vermijd duiken vanwege het risico op decompressieziekte.
4. Hete yoga of sauna's:vermijd extreem warme omgevingen, omdat deze uw lichaamstemperatuur kunnen verhogen.
5. Je adem inhouden:Vermijd activiteiten waarbij je je adem moet inhouden, omdat dit de zuurstoftoevoer naar de baby kan verminderen.
6. Op je rug liggen:Vermijd vooral tijdens het derde trimester om gedurende langere tijd plat op je rug te liggen, omdat dit grote bloedvaten kan samendrukken.
7. Plotselinge veranderingen:Vermijd abrupte veranderingen in activiteitenniveau of trainingsintensiteit.
8. Extreme weersomstandigheden:Train binnenshuis of kies een gematigd klimaat wanneer u buiten traint om extreme hitte of kou te vermijden.
9. Overmatig gewichtheffen:Vermijd zwaar gewichtheffen of oefeningen die uw gewrichten en spieren overmatig belasten.
10. Negeer ongemak:Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.