Een studie in een 2009 nummer van de " Journal of Strength and Conditioning Research " concludeerde dat de kern van kracht oefeningen , die zich voornamelijk op de buik-en rugspieren , effectief in het verhogen van de prestaties hardlopers ' kan zijn. Gebruik een stabiliteit bal crunches uitvoeren door het plaatsen van uw lage rug op met je voeten stevig op de grond . Met je handen achter je hoofd , crunch en neer . Draai om en plaats je ribben op de bal met de benen recht achter je , balancerend op je tenen , om je lage rug te trainen . Strek je armen naast je romp en til je borst van de bal tot je lichte rek voelt in je rugspieren . Plank houdt en vogels honden , waarin je afwisselend bereiken tegenovergestelde ledematen van een all - fours positie , ronde uit een loper core training. Voer alle van de bewegingen gedurende ten minste een set van 10 tot 20 herhalingen .
Bovenbenen
De hamstring spieren aan de achterkant van je benen zorgen voor stroom voor de push- -off fase van elke stap , terwijl de quadriceps vangen je als je loopt naar beneden heuvels. Trainen beide spieren samen met een single- leg squat . Ga op je rechterbeen en buig je linkerbeen achter je . Buig je rechter heup en knie tot je been gebogen is ongeveer 50 graden , en dan terug naar een straight up -and -down positie . Doe alle herhalingen rechts en herhaal aan de linkerkant . U kunt halters houden in elke hand om de uitdaging te verhogen . Om verder te richten op de hamstrings , voeren been krullen op een gewicht machine waarin u haak je enkels onder een kussen liggend gezicht naar beneden en buig je benen naar je hielen naar je billen te brengen . Hamstring pushups uit een stabiliteit bal is een andere krachtige beweging voor een hardloper . Prop de bal tegen een muur en op je rug liggen met een hiel op het; het andere been is verlengd aan het plafond . Til je billen op en neer in een langzame , gecontroleerde manier en dan veranderen benen . Doe al deze bewegingen voor maximaal drie sets van acht tot 12 herhalingen .
Onderbenen
Als je loopt, je kuiten til de hiel ongeveer 1.500 keer per mijl , rapporten " . Runner's World " Sterke kuiten geven je energie en het voorkomen van de enkels en voeten uit de dupe van uw lopende impact. Calf raises een eenvoudige manier om de gastrocnemius spier versterken - de grote driehoekige spier aan de achterzijde van het onderbeen . Staan op een stap of kort doos op de sportschool met een hak opknoping uit. Langzaam tillen en laten zakken van de hiel tot het kalf te activeren ; Herhaal aan de andere kant . Seated calf raises , die je kunt doen tijdens de vergadering op de rand van een bankje met je hielen opknoping van een verhoogd platform en een barbell rust over je dijen , trainen de kleinere soleus spieren van het kalf , wat ook belangrijk is om gezond onderbeen functie .
heupen
Zwakke heupen kan de reden dat u last heeft van allerlei verwondingen in het onderste gedeelte van je benen , inclusief knie stam , Achilles tendititis en illiotibial zijn band pijn . Gebruik een weerstand band naar de buitenste heupen trainen . Loop de band rond een stabiel object en uw rechter enkel . Sta met je linker zijde naar het ankerpunt van de band en trek je rechterbeen naar de zijkant ; pauzeren en dan langzaam terug te beginnen . Doe 1-3 sets van 10 herhalingen voor elk been . Een hip tillen een stabiliteit bal richt je heupen en je billen , die stroom te voorzien voor uw pas . Ga op je rug en met de benen verlengd , steun beide voeten omhoog op een stabiliteit bal . Langzaam til je heupen van de vloer om een brug te creëren ; je lichaam moet een diagonale lijn van je hoofd naar je tenen te vormen . Doel voor twee sets van 12 herhalingen .