Zoals met alle fitness routines , met de juiste apparatuur is belangrijk . Verstelbare dumbbells zijn een veelzijdige keuze als ze kunnen worden gebruikt in uw krachttraining routine als een beginner en te groeien met u als u kracht te krijgen . U kunt nog steeds een geweldig resultaat van een of twee sets van dumbbells of ze het juiste gewicht voor jou . Een goede vuistregel bij het kiezen van het juiste gewicht is als je kunt doen 8 tot 12 herhalingen van een oefening totdat de spier vermoeid is of u kunt niet meer herhalingen met de juiste vorm te doen. Voor beginners betekent dit meestal 3 -pond tot 10 pond gewichten voor vrouwen en 10 pond tot 20 pond gewichten voor mannen . Kopen van 2
Warming up voor het heffen van gewichten is belangrijk . Vijf tot tien minuten licht aërobe activiteit zal opwarmen van de spieren voor krachttraining en helpt blessures te voorkomen . Stevig wandelen en joggen op zijn plaats zijn veel manieren om op te warmen voordat je krachttraining routine . Als je dat doet 2-3 krachttraining sessies per week met ten minste 24 uur rust periode tussen de sessies vindt u de resultaten te krijgen. Zoals bij elke nieuwe oefening programma of tillen routine , contact op met uw arts voordat u begint.
3
Bicep krullen zijn geweldig voor toning je biceps en bovenarm kracht. Begin door op te staan met de knieën licht gebogen en halters in elke hand naar voren met je armen voor je , de achterkant van je de hand moet licht rusten op de van je dijen . Houd je ellebogen dicht bij het lichaam en krul de halter naar de schouder . Doe 2:58 sets 8 tot 12 herhalingen per arm. Zoals bij alle hier genoemde oefeningen , rust een minuut tussen de sets en houd je ademhaling stabiel , het inademen van de makkelijke onderdelen en uitademen tijdens de inspanning deel van de herhaling .
4
triceps extensions kan worden gedaan in verschillende posities. Maar we zullen ons beperken tot liegen extensies. Terwijl liggend op je rug op een mat of een halterbank , greep een halter in de ene hand met de arm verlengd naar het plafond , vuist omhoog . Langzaam en met control , buig de arm bij de elleboog tot de onderarm is parallel aan het plafond dan concentreren op triceps; langzaam strek de arm terug naar je startpositie . Een tot twee sets van 8 tot 12 herhalingen voor elke arm .
5
De halter pers is een geweldige manier om u te versterken schouders . Vanuit een zittende positie met je voeten plat voor u , houdt een halter in elke hand op met je armen gebogen langs je lichaam , waarbij je je triceps parallel aan de vloer , vuisten omhoog gericht . U &# x2019; opnieuw gepositioneerd alsof je &# x2019; re over een pull up , maar in plaats van te trekken , wordt u duwen de halters overhead houden van de ellebogen zacht als je oplopen . Verlaag je armen naar de uitgangspositie . Doe 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
6
Voor een lagere body workout , is het moeilijk om de basis- squat verslaan. Squats helpen toon je hamstrings , bilspieren en quadriceps . Sta met je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen , langzaam hurken alsof je op het punt om te zitten in een stoel bent . Probeer uw bovenbenen krijgen zo dicht mogelijk parallel aan de vloer als je kunt. Knijp je achterwerk en dijen , ze te gebruiken om je terug naar je startpositie te trekken . Een halter variatie is om het bezit van een halter in elke hand rusten lichtjes op je bovenbenen met de handpalmen naar binnen gericht . Doe 1-3 sets van 8-12 herhalingen.