1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen.
2. Steek uw bekken onder uw lichaam zodat uw onderrug gebogen is.
3. Zet uw kern vast door uw buikspieren aan te spannen.
4. Met je voeten stevig op de grond, duw je je heupen naar voren en omhoog, alsof je met je achterste tegen iets probeert te stoten.
5. Span tegelijkertijd de spieren in je bilspieren en hamstrings aan om je heupen omhoog te tillen.
6. Houd deze positie even vast voordat je je heupen langzaam terugbrengt naar de startpositie.
7. Herhaal de beweging naar wens, hetzij in een continue beweging, hetzij als individuele heuprollen.
Vergeet niet om tijdens de hele beweging uw kern en uw rug recht te houden om spanning of letsel te voorkomen. Je kunt je draai aan de heuprol toevoegen door verschillende lichaamsbewegingen op te nemen, zoals zijwaartse rollen, voorwaartse en achterwaartse rollen of cirkelvormige rollen. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de basisbeweging, kunt u met verschillende variaties experimenteren om de stijl te vinden die het beste bij u past.