1. Voorbereiding :
- Zoek een comfortabel en goed ondersteund oppervlak, zoals een stevige tafel of een bank met kussens.
- Plaats een opgerolde handdoek of klein kussen onder uw onderrug voor extra ondersteuning.
2. Knie naar borst strekken :
- Breng één of beide knieën naar uw borst terwijl u op de grond ligt. Sluit uw handen om de knie(len) en trek ze voorzichtig naar uw lichaam. Houd deze positie een paar keer diep adem.
3. Bekkenkanteling :
- Terwijl u met uw voeten op de grond ligt, drukt u uw onderrug in de opgerolde handdoek of het kussen. Kantel uw bekken iets naar boven terwijl u uw buikspieren aanspant. Houd een paar ademhalingen vast.
4. Rotatie-uitrekken :
- Rol langzaam op uw zij en houd uw knieën gebogen. Breng één arm over uw lichaam en reik naar de andere knie. Draai uw bovenlichaam voorzichtig in de richting waarin u reikt. Houd een paar ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
5. Indrukken en loslaten :
- Keer terug naar de startpositie, plat liggend met een opgerolde handdoek onder je onderrug. Plaats uw vingers achter uw hoofd en druk uw ellebogen zachtjes in het oppervlak terwijl u uw bovenlichaam iets optilt. Houd een paar seconden vast en laat dan weer zakken.
6. Herhalen en aanpassen :
- Mogelijk moet u de stappen 2 tot en met 5 een paar keer herhalen voordat u een plop voelt of loslaat. Als het strekken te intens aanvoelt of pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk.
Bedenk dat zelfmanipulatie geen reguliere praktijk mag zijn en gereserveerd moet worden voor incidentele verlichting. Als u regelmatig last heeft van rugpijn, raadpleeg dan een zorgverlener om de oorzaak vast te stellen en een passende behandeling te zoeken.