1. Regelmatig hurken. Squats zijn een van de beste oefeningen om spieren in de dijen op te bouwen. Om een squat te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je je rug recht houdt en je borst omhoog. Druk door je hielen om weer te gaan staan. Je kunt squats doen met of zonder gewichten, en je kunt het aantal sets en herhalingen variëren om de intensiteit van je trainingen geleidelijk te verhogen.
2. Doe lunges. Lunges zijn een andere geweldige oefening om de dijen te trainen. Om een uitval uit te voeren, ga je met je voeten bij elkaar staan en stap je met één been naar voren, buig je knie en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie dicht bij de grond is. Druk door je voorste hiel om weer te gaan staan. Je kunt lunges doen met of zonder gewichten, en je kunt het aantal sets en herhalingen variëren om de intensiteit van je trainingen geleidelijk te verhogen.
3. Step-ups. Step-ups zijn een geweldige manier om je dijen en bilspieren te trainen. Om een step-up te doen, gaat u voor een trede of bank staan en plaatst u één voet op de trede. Druk door uw voorste hiel om op de bank te stappen en laat vervolgens uw achterste voet op de grond zakken. Ga terug naar beneden en herhaal met het andere been. Je kunt step-ups doen met of zonder gewichten, en je kunt de hoogte van de stap variëren om de intensiteit van je trainingen geleidelijk te verhogen.
4. Legpress. De legpress is een machineoefening die zich richt op de dijen en bilspieren. Om een legpress uit te voeren, gaat u in de machine zitten en plaatst u uw voeten op het platform. Druk door je hielen om je benen te strekken en laat het gewicht langzaam terugzakken naar de startpositie. U kunt het gewicht en het aantal herhalingen dat u doet variëren om de intensiteit van uw trainingen geleidelijk te verhogen.
5. Hamstring-curls. Hamstring-krullen zijn een geweldige manier om de achterkant van je dijen te trainen. Om een hamstringcurl uit te voeren, ga je op een bank liggen en plaats je je enkels onder de pads van een hamstringcurlmachine. Buig je knieën en trek je hielen richting je bilspieren, en strek dan langzaam je benen terug naar de startpositie. U kunt het gewicht en het aantal herhalingen dat u doet variëren om de intensiteit van uw trainingen geleidelijk te verhogen.
Naast deze oefeningen moet je je ook concentreren op een gezond dieet en voldoende slaap. Door gezond te eten, kun je spieren opbouwen, terwijl voldoende slaap je lichaam helpt herstellen van je trainingen.