1. Gewichtheffen en weerstandstraining:
Wahlberg concentreerde zich op gewichtheffen met hoge intensiteit om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Zijn trainingen omvatten samengestelde bewegingen zoals squats, bankdrukken, deadlifts, overheadpressen en roeien. Hij integreerde ook isolatieoefeningen om specifieke spiergroepen te targeten.
2. Progressieve overbelasting:
Om zijn spieren voortdurend uit te dagen en de groei te stimuleren, paste Wahlberg het principe van progressieve overbelasting toe. Dit betekende dat hij in de loop van de tijd het gewicht moest verhogen terwijl hij de juiste vorm behield.
3. Training met hoog volume:
Wahlberg gebruikte trainingsmethoden met een hoog volume, waarbij meerdere sets van elke oefening moesten worden uitgevoerd. Hij streefde ernaar om elke spiergroep meerdere keren per week te trainen om de spiergroei te maximaliseren.
4. Circuittraining:
Om tijd te besparen en zijn hartslag hoog te houden, integreerde Wahlberg circuittraining. Hij combineerde verschillende oefeningen in een circuit en voerde ze achter elkaar uit met minimale rust ertussen.
5. Kerntraining:
Kernsterkte was essentieel voor het behouden van de stabiliteit tijdens zware liften. Wahlberg nam kernspecifieke oefeningen op, zoals planken, crunches en beenverhogingen om zijn buik- en rugspieren te versterken.
6. Dieet:
Wahlberg volgde een strikt eiwitrijk dieet om de spiergroei te ondersteunen. Hij consumeerde de hele dag magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eiwit en eiwitshakes. Hij verwerkte ook complexe koolhydraten en gezonde vetten om energie te leveren en zijn trainingen te voeden.
7. Maaltijd:
Om een consistente toevoer van voedingsstoffen naar zijn spieren te garanderen, verdeelde Wahlberg zijn maaltijden in kleinere porties die hij om de paar uur consumeerde. Dit hielp spierafbraak te voorkomen en hield zijn lichaam in een anabole (spieropbouwende) toestand.
8. Hydratatie:
Goed gehydrateerd blijven was cruciaal om het spierherstel en de algehele gezondheid te ondersteunen. Wahlberg zorgde ervoor dat hij de hele dag voldoende water dronk.
9. Rust en herstel:
Wahlberg gaf prioriteit aan slaap en rust, zodat zijn lichaam kon herstellen van intensieve trainingen. Hij streefde naar ongeveer 7-8 uur slaap per nacht.
10. Supplementen:
Wahlberg gebruikte supplementen zoals eiwitpoeders, creatine, BCAA's en multivitaminen om zijn training en dieet te ondersteunen.
Door dit strikte trainings- en voedingsplan te volgen, bereikte Mark Wahlberg een aanzienlijke fysieke transformatie, waarbij hij een gespierd en gescheurd lichaam demonstreerde dat essentieel was voor zijn rol in "Pain &Gain".