Vind uw opkomst spieren, die de diepe externe rotators zich onder de gluteus spieren zijn . Ga op je buik met je benen recht . Til beide benen van de grond en buig je voeten . Draai je je benen , zodat u zich in de eerste positie . Houd deze positie gedurende drie seconden . Hoewel nog steeds in opkomst , wijzen je tenen , en laat je benen op de grond . Kopen van 2
Bevestig een weerstand band om een stabiel meubel en leg het andere uiteinde rond je enkel. Ga op je handen en knieën en laat je werkende been , dat is het been met de band . Trek je werken been in , zodat het parallel aan je ondersteunende been is . Met controle , bewegen de werkende been weer naar buiten . Tijdens de oefening , zorg ervoor dat je heupen zijn vierkant en nog steeds .
3
Oefen het gebruik van uw opkomst spieren zoals je zou doen tijdens het dansen . Staan tegen een muur in een brede tweede positie . Houd uw rug in een neutrale positie en schuif de muur . Leg je handen op je knieën en duw je knieën in je handpalmen . Zorg ervoor dat je je rug recht te houden . Hou deze positie gedurende drie seconden , dan staan met behoud van uw opkomst .
Versterking
4
Voer de clam oefening, die de spieren die je nodig hebt om de opkomst richt . Lig op je zij met je benen gebogen in een hoek van 90 graden . Zorg ervoor dat je heupen en schouders zijn vierkant . Houd je voeten bij elkaar , langzaam draai je je bovenbeen in de heup , zodat de knie liften , dan terug de knie naar de uitgangspositie . Zorg ervoor dat u gestabiliseerd door de aanscherping van uw buikspieren . Probeer niet te over- rotate - . Dit is een kleine beweging
5
Versterk je gluteus spieren . Ga op je handen en knieën en span je buikspieren . Til een been en houdt uw knie gebogen . Duw je hiel naar het plafond , dan laat de poot aan de grond . Ook dit is een kleine beweging . U kunt ook deze beweging op de vloer liggen .
6
Uitvoeren oefeningen die je ontvoerder en gluteus spieren richten . De ontvoerder spieren zijn de buitenkant dij en gluteus spieren . Lig op je zij , zorg ervoor dat je heupen en schouders zijn vierkant . Buig je onderste been onder je , en houd je bovenste been recht. Til het bovenste been en terug te sturen naar de oorspronkelijke positie voor een set . Draai vervolgens je been in en herhaal de been liften voor een set . Voor je derde set, verplaats de werkende been iets achter je en zet het uit .
7
toon je dijen , die ook helpen met de opkomst . Lig op je zij met je benen iets voor je . Kruis je bovenste been op de onderste been en zet je voet op de grond . Strek uw onderste been , tillen en terug te keren naar de vloer .
Stretchen
8
Strek je binnenste dijen . Ga op de grond in een brede tweede positie . Draai je je benen naar buiten . Buigen naar de kant, dan aan de voorzijde in de richting van de vloer. Houd je benen gedraaid overal.
9
Ga op de grond met je billen tegen een muur . Strek je benen aan het plafond , dan is de opkomst naar de eerste positie . Open je rechterbeen zo ver als je kunt zonder het opheffen van de andere heup van de grond . Dan , het houden van uw rechterbeen op zijn plaats , opent u de linker been zo ver mogelijk . Houd de rek .
10 Stretchen kan helpen bij het verbeteren opkomst .
Strek je gluteus spieren . Ga op je rug en kruis je rechtervoet over je linker knie . Wikkel je handen rond je linkerdij ( je rechterhand zal gaan door de ruimte tussen uw rechterdij en scheenbeen ) . Trek je linker dij naar je maag en in de wacht. Herhaal met het andere been .
Correct werken
11
Stand met een neutrale wervelkolom . Om neutrale wervelkolom vinden , staan zijwaarts op een spiegel , stop je bekken kantelt naar voren dan terug . Neutrale wervelkolom is de positie in het midden . Er zal een kleine boog in je onderrug , en bovenrug worden verlengd .
12
Bepaal wanneer je verliest opkomst . Heb een vriend naar u kijken of de videotape zelf te leren wanneer je begint te draaien in . Focus op die gebieden in de klas en in de praktijk langzaam op uw eigen om opkomst te houden als in die posities of bewegingen .
13
Opkomst terwijl je springen . Kijk zelf bij het springen in de eerste en tweede positie en coupe . Zorg ervoor dat u uw benen te draaien en deze in lijn staan met je bekken .