Hoe maak je een split als ik ben een beginner

Als je net begint in een sport of activiteit die grond of vanuit de lucht splitst vereist - zoals gymnastiek, cheerleading of dance - verwacht niet om een ​​perfecte split vanaf de eerste dag uit te voeren . Ontwikkel je verdeeld over de tijd , geleidelijk aan de voorbereiding van de desbetreffende spieren en gewrichten . Met consistente en frequente stretching , zal uw flexibiliteit te verbeteren , en u beter in staat om uw split nauwkeurig en veilig hit zal zijn. Instructies
Side Split
1

Wandelen of joggen in plaats van 10 minuten aan uw kerntemperatuur van het lichaam te verhogen en het verhogen van het verkeer naar uw spieren en gewrichten . Verhuizen naar een kant split wanneer je spieren koud zijn kan leiden tot ernstige liesblessure kopen van 2

Ga op de grond tegenover een muur , en je benen te openen in een grote "V " positie - . Met uw wreven gedrukt tegen de muur en je knieën naar boven gericht . Plaats je handen achter je billen voor steun en om u te helpen een rechte rug te behouden .
3

Strek je knieën en motiveren van uw buikspieren . Druk je handpalmen naar de grond en til je heupen en billen van de vloer lichtjes .
4

Graaf je hakken in de grond en duw je heupen naar voren om uw "V " positie te verbreden . Wanneer u een milde spanning ervaart langs uw dijen , verlaag je heupen en billen zachtjes naar de vloer . Doe dit 10 tot 15 seconden .
5

Herhaal de voorwaartse druk op de heupen , met de rek na elke herhaling . Houd uw hoofd en romp rechtop en een rechte pijp positie te handhaven . Bij consequent uitgevoerd , zal je steeds flexibeler in de liesstreek te worden, zodat u uw benen te verbreden tot een split .
Voren gerichte Split
6

Warm up door te wandelen of joggen in plaats van 10 minuten . Voltooi een set van dynamische walking lunges om je heup flexoren , quadriceps en hamstrings te rekken.
7

Ga met je rug recht, je hoofd recht boven je rug en je voeten bij elkaar . Betrek uw buikspieren en stap naar voren op je rechter voet een lange longe te bereiken .
8

Buig je rechterknie en zitten in de lunge positie met je linker been volledig gestrekt achter je. Plaats je handen op de grond naast je heupen voor ondersteuning. Controleer of uw rechterknie direct is afgestemd op de hiel van je rechtervoet . Als je het gevoel van een matige stuk langs de bovenkant van de rug dij, houd de positie voor 10 tot 15 seconden .
9

Beweeg met uw rechtervoet naar voren langzaam , geleidelijk aan het rechttrekken van de rechterknie . Blijf uw handen te gebruiken voor ondersteuning. Na tippen de voet iets naar voren , houd de nieuwe positie in het kort .
10

Verplaats je voorste voet naar voren , uiteindelijk uitbreiding van het rechterbeen volledig voor u . Houd je schouders recht boven je heupen , je rug recht en je hoofd over je rug . Met je knieën recht, druk voorzichtig op je heupen direct naar beneden om het traject te verdiepen . Na verloop van tijd , zult u in staat om uw knieën recht te houden en laat je heupen van de vloer met behoud van een rechte romp.
11

Herhalen met het linkerbeen naar voren , om de ontwikkeling van uw voren gerichte verdeeld over de linkerkant .