De Borg-schaal van waargenomen inspanning (RPE) is een subjectieve maatstaf voor hoe hard iemand werkt tijdens het sporten. Het is gebaseerd op een schaal van 6 tot 20, waarbij 6 staat voor ‘helemaal geen inspanning’ en 20 voor ‘maximale inspanning’. De RPE-schaal wordt vaak gebruikt om de trainingsintensiteit voor te schrijven, omdat deze ervoor kan zorgen dat mensen op een niveau trainen dat zowel uitdagend als veilig is.
De RPE-schaal kan ook worden gebruikt om de voortgang in de loop van de tijd te volgen. Naarmate mensen fitter worden, zouden ze met een hogere RPE moeten kunnen trainen zonder zich vermoeid te voelen. Dit kan een motiverende factor zijn, omdat het laat zien dat mensen vooruitgang boeken en dichter bij hun fitnessdoelen komen.
De Borg-schaal van waargenomen inspanning is een eenvoudig en effectief hulpmiddel dat kan worden gebruikt om de trainingsintensiteit voor te schrijven en de voortgang in de loop van de tijd te volgen. Het is een waardevolle hulpbron voor iedereen die in vorm wil komen en zijn algehele gezondheid wil verbeteren.
Hoe u de Borg-schaal van waargenomen inspanning gebruikt
Om de Borg-schaal van waargenomen inspanning te gebruiken, geeft u eenvoudigweg aan hoe hard u werkt tijdens het sporten op een schaal van 6-20. Hier is een algemene gids voor de verschillende niveaus van RPE:
* 6-7:Zeer lichte oefeningen, zoals langzaam lopen of licht huishoudelijk werk doen
* 8-9:Lichte lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen of licht fietsen
* 10-11:Matige lichaamsbeweging, zoals joggen, zwemmen of fietsen in een gematigd tempo
* 12-13:Krachtige lichaamsbeweging, zoals hardlopen, sporten of zwaar tillen
* 14-15:Zeer krachtige oefening, zoals sprinten, intensief fietsen of zwaar tillen in een snel tempo
* 16-20:Maximale inspanning, zoals een volledige sprint of het tillen van de zwaarst mogelijke gewichten
Op welke RPE moet ik oefenen?
De RPE-schaal kan worden gebruikt om de trainingsintensiteit voor te schrijven voor mensen van alle fitnessniveaus. Over het algemeen moeten beginners beginnen met een lage RPE en geleidelijk de intensiteit van hun trainingen verhogen naarmate ze fitter worden. Ervaren sporters kunnen doorgaans hogere RPE-niveaus verdragen zonder zich vermoeid te voelen.
Hieronder volgen enkele algemene richtlijnen voor de trainingsintensiteit, gebaseerd op de Borg-schaal van waargenomen inspanning:
* Beginners:6-11
* Gemiddelde sporters:12-14
* Gevorderde sporters:15-17
* Topsporters:18-20
Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en de intensiteit van uw trainingen indien nodig aan te passen. Als u zich licht in het hoofd, duizelig of kortademig voelt, stop dan met trainen en rust uit. Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.