Stretchen is een zeer belangrijk onderdeel van het behoud van flexibiliteit en helpt je spieren te herstellen van oefening . Een ballet danser moet zich richten op onderlichaam strekt . Enkele veel voorkomende stukken zijn de split stretch , waarin je in een spagaat positie en houd deze ten minste 20 seconden ; de hamstring stretch , waarbij je voorover buigen en je tenen aanraken terwijl je je benen recht ; het kalf stretch , waar je een been uit te breiden in een tijd achter je en druk op de verlengde voet plat op de grond , terwijl het houden van het been recht ; en de quadriceps stretch , waar je opstaat en trek een van je benen achter je totdat je voelt dat het voorste deel van je been vast .
Core Oefeningen
Uw core spieren omvatten alle spieren rond je buik , met inbegrip van uw buikspieren , heupen en onderrug . Een sterke kern is essentieel voor de balans en kracht nodig voor slechtere balletbewegingen . Een van de beste kern oefeningen is de plank . Om de plank te doen , te gaan liggen met je buik naar de grond en komen in een pushup positie . Houd je rug recht , de balans van je gewicht op je onderarmen en houd de " plank " positie voor zo lang als je kunt. Een andere uitstekende kern oefening is de kant plank , die een variatie van de plank . Aan de zijkant plank te voeren , zet je lichaam 90 graden ten opzichte van de reguliere plank positie en houd het voor zo lang als je kunt .
Oefeningen onderlichaam
de benen zijn misschien wel de belangrijkste spieren voor balletdansers . De uitoefening van uw benen kan helpen leiden tot betere prestaties . Twee van de beste onderlichaam oefeningen voor balletdansers zijn squats en lunges . Om een kraakpand te voeren , squat naar beneden op de grond van een stranding positie , en zorg ervoor dat je rug in een natuurlijke gebogen positie te houden . Buig niet over uit je onderrug ; In plaats daarvan concentreren op het verhuren van uw benen hurken op en neer . Om een lunges uit te voeren, houdt u twee lichte dumbbells in je handen . Stap voorwaarts met een been en de " lunge " vooruit , het stabiliseren van je lichaam als je jezelf laten zakken . Stap terug op en herhaal de longe met het andere been .
Upper Body Exercises
Het bovenlichaam wordt vaak over het hoofd gezien door balletdansers , maar de uitoefening van uw rug, schouders en armen gunstig kan zijn . Pushups en pullups zijn klassieke lichaamsgewicht bewegingen die u zullen helpen te scherpen en toon je armen zonder toevoeging van de " volumineuze " kijk dat veel vrouwen proberen om weg te blijven . Pushups werk je borst en schouders en zijn niet moeilijk te beheersen. Kom in de pushup positie en langzaam lager uw borst tot hij de grond raakt , terwijl je je rug recht . Als je een normale pushup niet kan doen , op je knieën en push-ups uit te voeren totdat u uw manier van werken tot reguliere push-ups . Om pullups te voeren, krijgt u toegang tot een pullup bar nodig . Pak de bar met een bovenhandse greep en trek jezelf op in een gecontroleerde beweging totdat je kin is over de lat. Als je een gewone pullup niet kan uitvoeren , staan op een stoel om u te helpen .