1. Plie: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën en houd je rug recht, totdat je rek voelt in je kuiten en dijen. Houd 30 seconden vast en herhaal.
2. Arabesk: Ga met het ene been voor het andere staan, met het achterste been gestrekt en het voorste been gebogen tot aan de knie. Strek uw armen omhoog en boven uw hoofd en buig voorzichtig naar achteren totdat u rek in uw rug en hamstrings voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been vooraan.
3. Groot battement: Ga met het ene been voor het andere staan, met het achterste been gestrekt en het voorste been gebogen tot aan de knie. Trap het achterste been zo hoog mogelijk omhoog, waarbij u het been recht houdt en uw kern vasthoudt. Houd een seconde vast en laat het been vervolgens weer naar beneden zakken. Herhaal 10 keer op elk been.
4. Rond de jambe: Ga met het ene been voor het andere staan, met het achterste been gestrekt en het voorste been gebogen tot aan de knie. Draai het achterste been rond, met de klok mee en dan tegen de klok in, waarbij u het been zo recht mogelijk houdt. Herhaal 10 keer op elk been.
5. Ontwikkeld: Ga met het ene been voor het andere staan, met het achterste been gestrekt en het voorste been gebogen tot aan de knie. Richt het achterste been en strek het langzaam naar voren, waarbij u het been zo recht mogelijk houdt. Houd dit 30 seconden vast en laat het been vervolgens weer naar beneden zakken. Herhaal 10 keer op elk been.
6. Hamstringstretch: Ga op je rug liggen met één been gestrekt en het andere gebogen op de knie. Plaats uw handen achter uw gebogen knie en trek de knie voorzichtig naar uw borst totdat u rek in uw hamstring voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
7. Kuit stretch: Ga met je handen op schouderhoogte met je gezicht naar een muur staan. Plaats één voet achter je met de hiel op de grond en de tenen naar boven gericht. Buig de voorste knie en leun naar de muur totdat u rek in uw kuit voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
8. Heupbuiger stretch: Kniel op één knie met de andere voet voor je. Plaats uw handen op uw voorste dij en duw uw heupen voorzichtig naar voren totdat u rek voelt in uw heupbuiger. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
9. Rugextensie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen naast je. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog totdat je borst van de grond is en je benen nog steeds de grond raken. Houd dit 30 seconden vast en laat het dan weer zakken. Herhaal 10 keer.
10. Kat-koe stretch: Begin op handen en knieën met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën uitgelijnd onder je heupen. Adem in en buig je rug naar boven, waarbij je je hoofd en staartbeen laat zakken. Adem uit en rond je rug naar beneden, terwijl je je kin tegen je borst drukt. Herhaal dit gedurende 10 ademhalingen.
Vergeet niet om op te warmen voordat u gaat strekken en niet te hard te duwen. Rek altijd binnen uw grenzen en raadpleeg een professional als u zich zorgen maakt of letsel oploopt.