Sta met je voeten gespreid op heupbreedte uit elkaar en je armen bungelen los aan uw zijde . Til een van je benen achter je en pak het met je hand aan die kant . Je hand moet de bovenkant van je voet te houden . Trek je voet omhoog zodat je rek voelt en zorg ervoor dat u een rechte houding te houden . Blijf gedurende 30 seconden en schakel de benen .
Lig plat op je buik en buig een been bij de knie , dus het is in een hoek van 90 graden . Pak het been met je arm aan die kant en trek het naar beneden , zodat je hiel raakt je achterste . Houd je rug helemaal plat en je hoofd naar voren en naar beneden. Je andere arm moet plat rusten aan uw zijde.
Hamstrings
Ga naast een reling of iets dat je been gewicht kan dragen en hip is hoog ( aanrecht , tafel, stoel terug ) . Til een been op de leuning en strijk het uit . Zodra je been is recht, leun naar voren en probeer aan te raken je neus naar je knie . Als je meer van een uitdaging wilt, til je been op iets hoger dan uw heup . Blijf gedurende 30 seconden en schakel de benen .
Leg op je rug en trek een been naar je borst . Strek je been zo vormt het een hoek van 90 graden met je lichaam en houd het met beide armen . Zorg ervoor dat zowel uw rug en andere been plat op de vloer de hele tijd . Voor meer van een uitdaging , trek je been zo ver als je kunt, terwijl het houden van de juiste vorm . Blijf gedurende 30 seconden en schakel de benen .
Ga zitten op de vloer en krijgen in een straddle positie . Houd allebei je benen plat en spreid ze uit de buurt van elkaar zoveel mogelijk . Terwijl het houden van de juiste vorm , mager aan de ene kant en probeer aan te raken je neus naar je been . Blijf gedurende 30 seconden , kom dan naar het centrum en vervolgens naar voren leunen . Naar beneden gaan zo laag als je kunt voor 30 seconden , en dan leunen in de richting van je andere been en doe hetzelfde .
Ga op de grond in een vlinder positie . Te krijgen in een vlinder positie , eerst zitten met je benen recht voor je . Trek ze in zodat de onderkant van je voeten raken elkaar en je knieën zijn weg verspreid van elkaar . Houd je voeten met je handen en duw op je benen met je ellebogen . Niet te veel , net genoeg aandringen op een goede stretch. Houd gedurende 30 seconden en laat dan los .
Kalveren
Stand armlengte afstand van een muur en plaats beide handen op. Terwijl leunend tegen de muur , neem een stap terug zo ver als je kunt , het houden van een voet plat op de grond . Buig je andere been en een beetje druk op de muur. Houd uw arm volledig uitgeschoven . Blijf gedurende 30 seconden en schakel de benen .
Stand armlengte afstand van een muur. Neem een stap naar voren zodat de ballen van uw voeten tegen de muur en een voet creëren een hoek van 45 graden met de muur. Houd je andere voet waar het wordt , leun naar voren en raak je neus tegen de muur . Houd beide benen recht en houd de rek voor 30 seconden voordat u kanten .
Feet
Ga zitten met je voeten naar voren wijzen . Til je voeten omhoog en zo ver mogelijk . Voer een voet tegelijk . Doen 20 liften op je linkervoet en dan doen 20 liften op je rechtervoet .
Terwijl zitten , til je been in de lucht en draai je enkel in een cirkel . Laat 10 tot 20 omwentelingen op een voet en dan overschakelen .
Sta op en u uw voeten plat op de grond . Opstaan om de toppen van je tenen voor 10 tot 20 herhalingen . Ga langzaam en zorg ervoor dat niet te stuiteren op en neer bij het doen van dit stuk .